It´s all about the CORE!
Core-Training: Was? Warum? Wie?
Die körperliche Stärke beginnt unweigerlich in deinem Kern. Das kann man sich vorstellen wie bei einem Hausbau. Das Fundament hat die Aufgabe die Lasten deines Hauses zu tragen. Je stärker dein Fundament umso stabiler dein Haus und umso höher kann gebaut werden. Dieses soll möglichst viele Jahre stehen. Komischerweise machen sich die meisten Menschen mehr Gedanken um so etwas Materielles wie einen Hausbau, statt sich dem essentiellen zu widmen: ihrem Körper! Dein Körper sollte dich möglichst lange durch die Welt tragen…und da kommt auch schon dein Rumpf ins Spiel. Im übertragenen Sinne ist das: das Fundament.
Woraus besteht nun der sogenannte Core / Rumpf?
Viele denken nur an die Bauchmuskeln wenn man von Core Training spricht und stellen sich ein Sixpack vor (das man mit tausenden von Crunches erlangt #NOT!) übrigens befindet sich unter dem Bauchfett kein 6 Pack sondern ein 8 Pack. Die menschliche Kernstruktur beinhaltet allerdings um einiges mehr; grob gesagt der Kern umfasst ALLE Muskeln mit Ausnahme der Extremitäten.
Man weiss dass ein Muskel allein keine Bewegung durchführen kann, es hängen ganze Faszienstränge zusammen, dazu aber ein ander Mal mehr. Allein am Körperkern sind fast 30 Muskeln befestigt die dem Körper erlauben sich als integrierte Einheit zu bewegen. Wenn wir also von Coretraining sprechen, reden wir von den Schultern bis unter das Gesäss.
Coretraining kann und sollte wirklich jeder machen; ob im Leistungs- oder Freizeitsport ist CORE TRAINING die wichtigste Säule überhaupt. Es hilft nicht nur bei der Vorbeugung von Verletzungen sondern lehrt deine Muskeln auch effektiv und effizient miteinander zu arbeiten.
Hier weitere Gründe WARUM Coretraining das A&O ist:
schützt im Alltag deine inneren Organe
schützt die Lendenwirbelsäule; verbessert die Kontrolle und Haltung der Wirbelsäule und entlastet so Gelenke und Bandscheiben
schützt bei grossen Krafteinwirkungen; stabilisiert und richtet die Rippen und Becken aus um statischen und dynamischen Bewegungen Stand zu halten
verbessert die Kraftübertragung von und zu den Extremitäten
verbessert die Stabilität und Balance
kann die Atmung verbessern
strafft den Bauch und macht ihn flacher
Wie kannst Du nun effektiv deinen Rumpf stärken und stabilisieren?
Hier sind meine Top 4 Übungen die du jederzeit und überall machen kannst.
(Somit: no excuses!)
1. Plank
2. Sideplank
3. Hip Bridge
4. Superman
Unterarmstütz / Plank (das Basisbewegungsmuster schlechthin)
Startposition:
Bauchlage, Blick zwischen die Hände, Ellbogen unter den Schultern, die Unterarme parallel aufgestützt, die Füße sind aufgestellt.
Ausführung:
Den Bauchnabel nach innen ziehen und dann den Oberkörper heben. (nicht den Hintern anspannen => natürliches Hohlkreuz halten)
=> Schiebe den Boden von dir weg und mach dich lang. Stell dir dabei vor ein kleiner Ninja haut dir in den Bauch, dein Bauch hält dagegen)
2. Seitstütz / Side Plank (Rechts & Links)
Startposition:
Seitenlage, auf den unteren Unterarm gestützt, Ellbogen unter der Schulter, Beine strecken und Fußspitzen in Richtung Nase ziehen
Ausführung:
Gesäß anheben, bis der Rumpf eine gerade Linie bildet. Bauchnabel nach innen und oben ziehen. Oben halten.
=> Schiebe den Boden von dir weg und mach dich lang. Stell dir dabei vor hinter die ist eine imaginäre Wand die du mit beiden Schulterblättern berührst.
3. Schulterbrücke / Hip Bridge
Startposition:
Rückenlage, Beine im 90-Grad-Winkel aufgestellt, Fersen aufgestellt und Zehen ziehen zur Decke, Arme liegen parallel zum Oberkörper am Boden ab.
Ausführung:
Bauchnabel nach innen und oben einziehen, Gesäßmuskel anspannen und Becken in Richtung Decken heben (der Körper sollte von den Knien bis zu den Schultern eine gerade Linie bilden). Dann langsam das Becken in Richtung Boden senken ohne abzulegen, dann wieder hochdrücken.
=> Schiebe die Decke von dir weg und squeeze einen 500€ Schein zwischen deinen Pobacken.
4. Superman
Startposition:
Bauchlage, Arme und Beine ausgestreckt, Bauch angespannt, der Blick in den Boden gerichtet.
Ausführung:
Arme und Beine gestreckt gleichzeitig in kontinuierlichen Bewegung nach oben führen.
=> Schiebe die Schulterblätter in Richtung deiner Hosentasche und hebe die Decke mit Händen und Füssen an.
Starte am Anfang mit 30 Sekunden halten und 30 Sekunden Pause (30:30) dann auf zur nächsten Übung. So hast du in nur 5 Minuten 1 Runde gemacht. Ideal sind 3-5 Runden. Das Training nimmt Dir also nicht mehr als 15-25min ein. Zieh es 3-4x / Woche durch über einen Zeitraum von mindestens 4 Wochen und du wirst einen deutlichen Unterschied merken. Versprochen!
Zur Steigerung kannst Du dann auch das Intervall auf
3-5x 35:25 bzw.
3-5x 40:20 erhöhen.
Viel Spass dabei und lass mich wissen wie es Dir nach 4 Wochen dranbleiben geht! :) Auf geht's!