Du bist was du isst!
Wir tun es jeden Tag: ESSEN. Jeder von uns. Und das gleich mehrmals täglich. Doch wieviele Gedanken machst Du dir tatsächlich wenn es um die Frage geht: Was esse ich denn nun? Stopfst Du irgendwas in dich rein oder isst Du etwas das dir und deinem Körper gut tut? Hast Du eine Ahnung wie wichtig die richtigen Nahrungsbausteine in deinem Alltag sind?
Um wieder auf das Beispiel von meinem letzten Blog (It´s all about the CORE) zurückzukommen; würdest Du dein neues (Traum)haus mit schlechten bzw., minderwertigen Baustoffen errichten? Nein, ganz bestimmt nicht! Warum also seinen Körper mit schlechtem Zeug füttern und dann erwarten dass man sein ganzes Leben gesund und fit bleibt? Wenn man schlechtes Zeug isst, fühlt man sich schlecht. So ist das eben; Du bist, was Du isst.
Unserem Körper wird heutzutage sehr viel abverlangt; Stress, Zeitdruck, wir stehen ständig unter Strom und arbeiten hart. Wenn wir diese Leistung auf Dauer von unserem Körper erwarten, sollten wir uns da auch die Zeit nehmen und uns Gedanken machen wie wir ihm nur das Beste zuführen können und so langfristig leistungsfähig zu bleiben. Im Übrigen werden die heutigen sogenannten Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Herzinfarkt, Burnout, Schlaganfälle, Krebs usw. durch unter anderem falsche Ernährung und unzureichender Bewegung gefördert.
Die Quintessenz in der Prävention ist und bleibt die Nahrungszufuhr.
Die 4 grossen Energielieferanten in die wir unterteilen, auch Makronährstoffe genannt sind: Proteine, Fette, Kohlehydrate (und Ballaststoffe.) Es gibt auch noch die Mikronährstoffe die der Körper in geringen Mengen benötigt, aber heute geht es erstmal um unser Fundament, den Grundbausteinen:
1. Proteine oder auch Eiweiß genannt bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Diese sind vor allem für Zell- und Muskelaufbau zuständig. Eiweiss ist mehr als nur Masse für Muskelaufbau, es ist für alle Organfunktionen von Bedeutung und somit lebensnotwendig! Der Körper kann Eiweiss nicht selbst herstellen und somit musst Du ihn mit hochwertigen Proteinquellen füttern. 1g Eiweiss entspricht 4,1 kcal
Sehr gute Proteinquellen sind zB: Eier, Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse. Bei jeder deiner Mahlzeiten sollte 1 Proteinquelle vorhanden sein.
2. Fette machen nicht wie oft geglaubt fett (nicht alle) und sind vor allem überlebenswichtig!
Sie haben eine relativ hohe Energiedichte mit 9,3 kcal/1g Fett und werden daher eher in geringeren Mengen benötigt um dem Körper als Energielieferant zu dienen. Fett ist nicht gleich Fett; hier unterscheidet man nochmal in „gute“ und „schlechte“ Fette:
einfach ungesättigte Fettsäuren sind vor allem in pflanzlichen Ölen enthalten (diese haben aber genauso viel Kcal wie tierische Fette) Beispiele: Olivenöl, Rapsöl und Avocado.
mehrfach ungesättigte Fettsäuren findet man zB in Thunfisch, Rindfleisch, fettige Fische wie Lachs, Makrele, Hering, Leinöl, Eigelb.
gesättigte Fettsäuren wie Käse, Butter, Sahne, Fleisch, Wurstwaren, Palmöl sowie Fertiggerichte und FastFood.
Finger weg von der letzten Fettquelle. Wenn es um Fett geht sollte man auf die Qualität achten. Aber hier gilt wie bei vielem: Auf die Quantität kommt es an!
3. Kohlenhydrate (KH) sind im Gegensatz zu Proteine und Fetten keine essenziellen Stoffe für den Körper da er diese zur Not auch selbst herstellen kann. Die meisten denken bei Kohlenhydrate (1g KH entspricht 4,1 kcal) nur an Brot, Pasta, getreideartige Lebensmittel. Aber auch in Milchprodukten, Gemüse und vor allem in Obst findet man KH.
Man unterscheidet in 2 Arten:
einfache Kohlenhydrate: -> werden sehr schnell durch den Körper verstoffwechselt und in Energie umgewandelt. Wird diese aber nicht gleich verbraucht, speichert dein Körper diese als Fett ein ergo: du wirst dicker. Beispiele: Zucker, Mehl, Pasta, Kartoffelstärke.
komplexe Kohlenhydrate sind ideale KH-Quellen; zB: Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst. Mein Favorit: Gemüse! Sie liefern viele Ballaststoffe welche dich lange satt halten. Iss davon soviel wie möglich.
Fazit: Soviel wie möglich frische Zutaten verwerten und selbst kochen. Pauschal könnte man sagen wenn du Dir deinen Teller vorstellst; 50% Gemüse, 25% Proteine und 25% Kohlenhydrate. Finger weg von Fertiggerichten, hier tummelt es sich nur so von schlechten Fetten. Billig sind diese zum Teil auch nicht mal. Nimm lieber das Geld in die Hand und kauf dir frische Zutaten.
Wusstest Du dass der menschliche Körper zu ca. 60% aus Wasser besteht? Unser Gehirn weist sogar einen Anteil von 80% auf. Hand aufs Herz, wieviel Wasser trinkst Du täglich? Damit dein Gehirn optimal denken kann brauchst Du ca. 2-3l an Flüssigkeitszufuhr täglich; dazu zählen auch Kaffee, Tee. Achtung bei zuckerhaltigen Getränken wie etwa Cola und Orangensaft oder Fruchtsäfte (ja auch Frischgepresster Säfte enthalten Zucker -> Fruktose). Oft wird Hunger etwa mit Durst verwechselt. Wenn also das nächste Mal sich der Gedanke von Hunger oder dieser Hirnnebel breit macht bei der Arbeit, trink erstmal 2 Gläser Wasser. Dann lässt sich auch die Entscheidung über die Frage WAS esse ich nun? weiser beantworten.
Das wichtigste ist dass man lernt auf seinen Körper zu hören. Dein neues Ernährungskonzept sollte also bestenfalls alltagstauglich sein.
Die Grundprinzipien auf dem Weg in dein gesundes ich:
1. bereite dein Essen frisch zu
2. koche sooft wie möglich selbst
3. iss regelmässig 3 Mahlzeiten am Tag
4. definiere deine Proteinquelle zu jeder Mahlzeit
5. fülle deinen Teller mit viel Gemüse
6. trinke 2-3 l am Tag; am Besten Wasser oder ungesüssten Tee
7. bevorzuge Vollkornprodukte gegenüber Weissmehl
8. süsse deine Speisen mit natürlichen Süssungsquellen wie etwa Früchten statt auf Zucker zurückzugreifen
9. iss 2-3x/ Woche Fisch
10. höre auf deinen Körper und iss nur wenn du hungrig bist
Die kommenden Wochen gehe ich mehr auf die einzelnen Makronährstoffe ein. Ich werde dir meine Lieblingsrezepte verraten und Dir Tipps geben wie du allein durch deine Ernährung deinen Körper in eine Fettverbrennungsmaschine verwandelst!
Gerne kannst du mich auf deinem Instagram unter #fragverovegas taggen und deine Foodbilder posten. Bei Fragen stehe ich dir auch gerne zur Verfügung. Bon Appetit!