Ready, set, Workout!
Da du jetzt weisst wie du dein Core optimal stärken kannst (siehe Blogeintrag von letzter Woche), geht es heute nun ran an den ganzen Körper. Du brauchst für das folgende Workout nichts ausser Dich selbst, eventuell eine Yogamatte aber nicht mal die ist ein Muss. Theoretisch musst du nicht mal das Haus oder deine Wohnung verlassen. Es gibt also schlichtweg keine Entschuldigung dieses Workout nicht zu machen ; )
Als Warm Up und zur Aktivierung deiner Muskeln eignet sich übrigens das Core Workout hervorragend.
Full Body Workout #1
Übung 1: Marching
Stell dich Hüftbreit und aufrecht hin, spann deinen Bauch an so als müsstest du einem Schlag in den Bauch entgegenwirken. Marschiere auf der Stelle und zieh dabei deine Knie jeweils Richtung Decke (minimum überhalb deiner Hüfte ziehen). Nimm deine Arme zur Stabilisierung mit und halte jeweils kurz in dem Einbeinstand.
Beim hochziehen ausatmen, beim absetzen einatmen.
15 Wiederholungen / Seite
Übung 2: Squat / Kniebeuge
Stell dich Hüftbreit und aufrecht hin, spann deinen Bauch an so als müsstest du einem Schlag in den Bauch entgegenwirken. Setz dich nun weit nach hinten auf einen imaginären Stuhl ab. Die Fersen bleiben dabei am Boden und der Oberkörper aufgerichtet. Druck durch die Fersen geben, zurück zum Stand kommen und Po anspannen. Die Knie sind dabei ständig in Richtung der kleinen Zehen gedrückt. WICHTIG: während der Ausführung ständig den Rückenstrecker aktivieren; heisst also dein natürliches Hohlkreuz behalten zum Schutz deiner Bandscheiben.
Beim zurücksetzen einatmen, beim aufstehen ausatmen.
15 Wiederholungen
Übung 3&4: Reverse Lunge / Ausfallschritt Rückwärts
Stell dich Hüftbreit und aufrecht hin, spann deinen Bauch an so als müsstest du einem Schlag in den Bauch entgegenwirken. Mach diesmal einen grossen Schritt mit einem Bein nach hinten (ohne diese Ferse abzusetzen) sodass du in gebeugter Position ungefähr 90 Grad im vorderen Kniegelenk hast. Dann drückst du dich über die Ferse des vorderen Beines zurück in die Ausgangsstellung.
Beim Zurücksteigen einatmen, beim hochsteigen ausatmen.
15 Wiederholungen pro Bein
Übung 5: Push Up / Liegestütz
Geh auf die Knie und stelle deine Hände senkrecht unter deinen Schultern ab. Spann deinen Bauch an so als müsstest du einem Schlag in den Bauch entgegenwirken.
Option 1: bleib auf den Knien. Option 2: Liegstütz in seiner vollen Pracht auf den Füssen absolvieren.
Zieh dich in die Länge und behalte eine Art Doppelkinn mit deinem Kopf (kein Wackeldackel). Beuge deine Arme nun schräg nach hinten ab, ca. 45 Grad Winkel bis deine Brust/Nase den Boden berühren. Dann drückst du dich wieder in die Ausgangsposition zurück. Vermeide dabei ein Überstrecken der Wirbelsäule oder auch Herausstrecken des Gesäss.
Beim Beugen einatmen, beim hochdrücken ausatmen.
15 Wiederholungen
Wiederhole dieses Set noch 2x und arbeite dich auf insgesamt 5 Runden hoch.
Viel Spass und #happyhumpday.