Protein please!
Letzte Woche habe ich über die Makronährstoffe (Eiweiss, Fette und Kohlenhydrate) geschrieben und es sollte grob klar geworden sein warum du täglich deinen Proteinbedarf decken solltest.
Heute gehe ich ein wenig näher auf die Vorteile von Eiweiss ein und werde Dir meine 10 Lieblings Eiweissquellen verraten, welche ich IMMER zu Hause hab.
Proteine sind wichtig für dein Immunsystem und den Aufbau deiner Zellen und Gewebe. Ganz ´nebenbei´ sind Proteine aber auch stoffwechselanregend. Was heisst das nun? Ein hoher Proteinanteil in deiner Kost ist für deinen Körper extrem Energieaufwendig. Das heisst dein Körper muss recht viel "arbeiten" um diese zu verdauen: ergo dein Körper wird bei einer negativen Gesamtenergiebilanz zu einer wahren Fettverbrennungsmaschine.
Zudem sind Proteine sehr sättigend sodass man eventuell in seiner gesamten Kost weniger isst.
Bei meinem persönlichen Ernährungsplan gibt es ein paar Grundregeln. Meine erste Regel lautet wie folgt:
ES GIBT KEINE MAHLZEIT, AUCH KEINEN SNACK, OHNE PROTEINE!
Das heisst immer wenn ich Hunger verspüre, definiere ich zu allererst meine Proteinquelle. Erst dann entscheide ich ob und welche Beilage es gibt.
Meine 10 Lieblings-Protein Quellen
1. Eier - 13gr Eiweiss auf 100gr
Es gibt keinen Tag an dem ich keine Eier esse. Meistens starte ich meinen Tag mit 3 Spiegeleiern. Wenn ich das frühstück mal weglasse, hab ich am Nachmittag 2-3 hartgekochte Eier als Snack parat.
2. Thunfisch aus der Dose (im eigenen Saft) - 25,5gr Eiweiss auf 100gr
Wenns mal schneller gehen muss, kippe ich mir eine Dose Thunfisch auf meinen Salat und voila, 5min Vorbereitungszeit und ich hab "gekocht". Da ich auch recht viel unterwegs bin, schafft sie es des öfteren auch als Snack am Nachmittag in meinen Speiseplan.
3. Lachsfilet oder geräuchert 20gr Eiweiss auf 100gr
Aufgrund seiner guten Omega 3 Quelle, achte ich drauf mind. 2x die Woche einen fetten Fisch wie eben Lachs zu konsumieren. Sei es mal zu meinen Frühstückseiern den geräucherten Lachs oder das Lachsfilet zu Gemüse und Salat oder auch mal Kartoffeln am Abend.
4. Garnelen 19gr Eiweiss auf 100gr
Auch sie gehören wöchentlich auf meinen Teller. Nicht nur weil sie super schnell und leicht zuzubereiten sind. Sie schmecken auch noch gut im Salat oder in einem Kokoscurry. Farbenfrohes Gemüse pimped das Ganze noch auf. Bon Appetit!
5. Hühnchenbrust 23gr Eiweiss auf 100gr
Wenig überraschend und doch lecker; auch Huhn gibt es mehrmal die Woche zum futtern. Hier setze ich meistens auf gebratene Hühnerstreifen ähnlich wie bei den Shrimps, aufgepeppt mit Gemüse im Wok. Zudem ist Huhn sehr fettarm.
6. Rinderhackfleisch 20,5gr Eiweiss auf 100gr
Chili Con Carne oder Burger (ohne Brot) sind hier meine Zubereitungsfavoriten für das Hackfleisch. Auch das möchte ich in meinem Speiseplan nicht missen.
7. Quäse 30gr Eiweiss auf 100gr
Käse aus Quark. Noch nie gehört? Sicher schon mal gerochen ; ) ich nenne es den modernen Harzer Käse. Diese Proteinbombe liebe ich seit ich sie entdeckt habe. Ich benutze sie als Snack und führe sie manchmal zum übel meiner Mitmenschen in meiner Tasche mit ; ) unbedingt in eine Luftdichte Tüte verpacken! Oder benutze ihn zum überbacken oder aufpimpen von Gerichten. Mhhhhhhh!
8. Hüttenkäse 15,2gr Eiweiss auf 100gr
Super als Snack zu Thunfisch und Gemüse. Manchmal mische ich Thunfisch mit einem hartgekochten Ei und Hüttenkäse. Proteinbombe : )
9. Quark 14gr Eiweiss auf 100gr
Meine Salatdressings stelle ich mit diesem Liebling her. Manchmal mische ich auch Beeren (und Haferflocken) rein und es ergibt ein perfektes Frühstück. Hier sind deiner Fantasie kaum Grenzen gesetzt.
10. Mandeln 21gr auf 100gr
Zu guter Letzt; Mandeln - ob als Mandelmus/Mandelbutter (Achtung Suchtgefahr) oder als Knabbersnack oder auch zum aufpimpen diverse Speisen. Mandeln habe ich immer zu Hause und sind bereit von mir verspeist zu werden. ; )
Ich freue mich auch diese Woche wieder auf dein Feedback. Gerne kannst Du mir/uns DEINE Lieblingsproteinquellen verraten und mit #fragverovegas teilen.