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Auch ein schöner Rücken kann entzücken; Training zu Hause Part 2

January 17, 2018

Heute gibt's ein weiteres Training, heute ein wenig Oberkörperlastig, für Dich das du ebenso wie das von letzter Woche zu Hause absolvieren kannst. Du kannst sogar beide zusammenfügen dann hast du ein schönes Ganzkörperworkout

 

 

 

 

 Workout #2

 

 

 

 

Übung 1: Pull / Zug 

 

Stell dich Hüftbreit und aufrecht hin, spann deinen Bauch an so als müsstest du einem Schlag in den Bauch entgegenwirken. Beuge dich dann nach vorne, behalte die Länge in der Wirbelsäule. Wenn du ein Superband (Gummiband) besitzt, kannst du dieses unter deinen Füssen einspannen oder alternativ wie auf dem Foto den Zug von oben kommen lassen. Wenn du nichts dergleichen besitzt, nimm einfach 2 Wasserflaschen und lass die Arme gerade nach unten hängen. Dann ziehst du deine Ellbogen seitlich nach oben, Schulterblätter in Richtung deiner Hosentasche) und senkst die Arme anschliessend wieder langsam ab.

Beim Zug ausatmen, beim strecken einatmen.

 

15 Wiederholungen 

 

 

 

Übung 2: DownwardfacingDog PushUp / Liegestütze mit Fokus auf den Latissimus

 

Geh in einen Herabschauenden Hund, alternativ mit Armerhöhung auf deiner Couch (leichter) oder Beinerhöhung wie auf dem Bild (schwerer). Spann deinen Bauch an so als müsstest du einem Schlag in den Bauch entgegenwirken.

Zieh dich in die Länge und behalte eine Art Doppelkinn mit deinem Kopf (kein Wackeldackel). Beuge deine Arme nun seitlich nach unten ab, der Kopf geht zwischen deine Hände. Dann drückst du dich wieder in die Ausgangsposition zurück. 

Beim Beugen einatmen, beim hochdrücken ausatmen.

 

8-12 Wiederholungen

 

 

 

Übung 3: Triceps Dips für schöne Arme

 

Setze dich an den Rand eines Stuhls oder deiner Couch, die Arme neben dich aufgestellt, mit den Fingerspitzen nach vorne. Deine Beine stehen hüftbreit im 90 Grad Winkel vor dir, Option zum schwieriger machen; Beine gestreckt nach vorne.Senke nun deinen Po gerade zum Boden ab, deine Ellbogen beugen sich hinter dir Richtung Decke. Vorsicht dass du deine Schulter nicht nach vorne eindrehst - behalte eine stolze Haltung. Dann drückst du dich über die Arme wieder zurück in die Ausgangsstellung. Durch die gebeugten Beine kannst Du dir eine Hilfestellung geben und dich langsam hocharbeiten deine Beine irgendwann ganz auszustrecken.

Beim hochdrücken ausatmen, beim absinken ausatmen.

 

8-12 Wiederholungen

 

 

 

Wiederhole dieses Set noch 2x und arbeite dich auf insgesamt 5 Runden hoch wenn du dieses Workout als Solches absolvierst. Solltest du es mit dem Workout von letzter Woche zusammen absolvieren, dann mache folgendes:

 

Warm Up

 

Workout #1 -> 3 Runden à je 8-12 Wiederholungen pro Übung

Workout #2 -> 3 Runden à je 8-12 Wiederholungen pro Übung

 

und vielleicht als Finisher noch das Core Workout? :) 

 

Viel Spass und #happyhumpday am #workoutwednesday ; )

 

 

 

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